Những thực phẩm giúp não bộ khỏe và chậm lão hóa

Báo cáo mới nhất của Viện nghiên cứu tim mạch Framingham, Hoa Kỳ cho thấy, người tuân thủ chế độ ăn MIND có nhiều chất xám hơn và suy giảm thể tích não chậm hơn, củng cố vai trò của dinh dưỡng trong bảo vệ sức khỏe trí não.

Chế độ ăn MIND là gì?

Chế độ ăn MIND (Mediterranean - DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH - vốn được thiết kế để giảm huyết áp.

Mô hình này tập trung vào các thực phẩm được cho là có lợi cho não bộ như rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, quả mọng, cá và gia cầm, với dầu ô liu là nguồn chất béo chính.

Ngược lại, thịt đỏ, bơ, phô mai, đồ chiên rán và đồ ngọt được khuyến nghị hạn chế.

Trong nghiên cứu Framingham, quả mọng và thịt gia cầm nổi bật là những thực phẩm có liên quan tích cực nhất đến chất xám. Điều này phù hợp với các nghiên cứu trước đó, trong đó việt quất từng được ghi nhận có thể cải thiện trí nhớ, ngay cả ở người đã có dấu hiệu suy giảm nhận thức ban đầu.

Việc thay thế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn - vốn liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn - bằng thịt gia cầm cũng có thể là một yếu tố giải thích lợi ích này.

Nguy cơ sa sút trí tuệ giảm đáng kể

Framingham không phải là nghiên cứu đầu tiên cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn và sức khỏe não bộ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải - nền tảng của chế độ ăn MIND - từ lâu được xem là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất.

Năm 2025, US News & World Report xếp hạng đây là chế độ ăn tốt nhất tổng thể, đồng thời đứng đầu ở nhiều tiêu chí như sức khỏe tinh thần, chống viêm, tốt cho đường ruột và dễ áp dụng.

Chế độ ăn này giàu thực vật, chất béo lành mạnh và protein nạc, đồng thời linh hoạt và dễ duy trì lâu dài.

David Katz, chuyên gia y học dự phòng, cựu chủ tịch của Hiệp hội Y học Lối sống Hoa Kỳ và đồng tác giả của cuốn sách “Cách ăn uống” cho rằng: “Chế độ ăn Địa Trung Hải nắm bắt những nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng toàn diện, đưa chúng ta ra khỏi các giải pháp nhanh chóng và hướng đến lối sống lành mạnh. Nó đã hiệu quả qua nhiều thế hệ và sẽ tiếp tục hiệu quả suốt đời.”

Keith Ayoob, chuyên gia dinh dưỡng tại New York, nhận xét đây là chế độ ăn cân bằng, không loại trừ nhóm thực phẩm nào, nên dễ được chấp nhận.

Trong khi đó, bác sĩ tim mạch Nieca Goldberg cho rằng chế độ ăn này “có thứ phù hợp với tất cả mọi người”, nhờ kết hợp hài hòa giữa carbohydrate phức tạp, chất béo lành mạnh và protein nạc.

Một phân tích tổng hợp 12 nghiên cứu quan sát trước đó cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn từ 15 đến 22%. Trong các mô hình được so sánh, chế độ ăn MIND cho hiệu quả mạnh nhất.

Lợi ích vượt ra ngoài não bộ

Ngoài sức khỏe nhận thức, chế độ ăn MIND còn liên quan đến tuổi thọ. Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên JAMA Internal Medicine cho thấy những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn này có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn gần 20% trong vòng 36 năm. Một nghiên cứu khác năm 2024 cũng ghi nhận mức giảm 23% nguy cơ tử vong ở phụ nữ.

Chế độ ăn này cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, bệnh hô hấp và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Lisa Mosconi, nhà thần kinh học tại Weill Cornell Medicine, Hoa Kỳ cho biết, các dưỡng chất như chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 trong chế độ ăn này giúp bảo vệ tế bào não, liên quan đến thể tích não lớn hơn và tốc độ teo não chậm hơn. Bên cạnh đó, chế độ ăn còn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp giảm lo âu, trầm cảm và cải thiện tâm trạng.

Nathan Berger, giáo sư tại Đại học Case Western Reserve, Mỹ nhấn mạnh lợi ích của phương pháp ăn uống khoa học còn có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh mãn tính - bao gồm ung thư - giúp kéo dài tuổi thọ.

“Tuy nhiên, lợi ích của chế độ ăn MIND chỉ có hiệu quả khi được duy trì thường xuyên và lâu dài,” ông lưu ý.

Nhìn chung, chế độ ăn này giàu chất chống oxy hóa, chất béo không bão hòa và các hợp chất thực vật có lợi, giúp giảm viêm và stress oxy hóa - hai yếu tố liên quan đến lão hóa và bệnh tật.

Dù không phải “phép màu”, chế độ ăn MIND vẫn được xem là nền tảng hợp lý để bảo vệ sức khỏe não bộ và cơ thể, đặc biệt khi kết hợp với lối sống lành mạnh.